PLAN RESISTENCIA
Consideraciones
¡Priorizar técnica!
De ser posible (calidad ejecución) aumentar 2 rep por semana. 3ra semana aumentar una serie. 4ta semana aumentar peso.
Pausa 1- 1:30’
Acondicionamiento
MOVILIDAD | 10′ |
|---|---|
Gato contento y enojado. | 2 x 10rep |
Posición de banco c/ rotaciones | 2 x 10rep |
90º- 90º cadera | 2 x 10rep |
Pasaje baston | 2 x 10rep |
Estiramientos dinámicos (glúteos, isquios, gemelos, psoas, cuádriceps, aductores) | 2 x 10rep |
Estabilidad
CORE | 10′ | Puente frontal estático 2 o 3 apoyos | 4-6 x 12seg |
|---|---|
Puente lateral dinámico con abducción cadera | 4-6 x 12seg |
Puente posterior dinámico con abducción de cadera | 4-6 x 12seg |
Anti-flexión desde posición de estocada | 4-6 x 12seg |
Abdominales | 3 x 20rep |
BLOQUE AJUSTE GLUTEO | Abducción con banda en rodillas | 3 x 8rep |
|---|---|
Abducción acostada con banda en rodillas | 3 x 8rep |
FUERZA
DÍA | 1 | Peso muerto | 5 x 8 rep |
|---|---|
Dominadas | 4 x 8 rep |
Sentadilla copa | 4 x 8 rep |
Press banco | 4 x 6 rep |
Sentadilla búlgara | 4 x 6 rep |
Balanceo + facepull polea | 3 x (10+12) |
DÍA | 2 | Elevación de pelvis | 4 x 8 rep |
|---|---|
Subir banco de costado | 5 x 8 rep |
Flexiones de brazo | 4 x 8 rep |
Curl isquios c/ pelota | 5 x 8 rep |
Remo TRX cerrado | 5 x 10 rep |
Des-aceleraciones desde salto a 1 pie + extensión horizontal c/ banda | 3 x (10+12) |