PLAN RESISTENCIA

Consideraciones

¡Priorizar técnica!

De ser posible (calidad ejecución) aumentar 2 rep por semana. 3ra semana aumentar una serie. 4ta semana aumentar peso.

Pausa 1- 1:30’

Acondicionamiento
MOVILIDAD
10′
Gato contento y enojado.
2 x 10rep
Posición de banco c/ rotaciones
2 x 10rep
90º- 90º cadera
2 x 10rep
Pasaje baston
2 x 10rep
Estiramientos dinámicos (glúteos, isquios, gemelos, psoas, cuádriceps, aductores)
2 x 10rep
Estabilidad
CORE
10′
Puente frontal estático 2 o 3 apoyos
4-6 x 12seg
Puente lateral dinámico con abducción cadera
4-6 x 12seg
Puente posterior dinámico con abducción de cadera
4-6 x 12seg
Anti-flexión desde posición de estocada
4-6 x 12seg
Abdominales
3 x 20rep
BLOQUE AJUSTE GLUTEO
Abducción con banda en rodillas
3 x 8rep
Abducción acostada con banda en rodillas
3 x 8rep

FUERZA

DÍA
1
Peso muerto
5 x 8 rep
Dominadas
4 x 8 rep
Sentadilla copa
4 x 8 rep
Press banco
4 x 6 rep
Sentadilla búlgara
4 x 6 rep
Balanceo + facepull polea
3 x (10+12)
DÍA
2
Elevación de pelvis
4 x 8 rep
Subir banco de costado
5 x 8 rep
Flexiones de brazo
4 x 8 rep
Curl isquios c/ pelota
5 x 8 rep
Remo TRX cerrado
5 x 10 rep
Des-aceleraciones desde salto a 1 pie + extensión horizontal c/ banda
3 x (10+12)

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