PLAN INDIVIDUAL 1 - 3 DÍAS

FLEXIBILIDAD DINAMICA + MOVILIDAD ARTICULAR

S1	S2	S3	S4
5’+5′	5’+5′	5’+5′	5’+5′

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ZONA MEDIA (TRABAJAR EN CIRCUITO ) HACERLO EN MENOS DE 5'

SIT UP

S1	S2	S3	S4
2X20	3X22	3X22	4X24

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PUENTE DE GLUTEOS EN SILLA

S1	S2	S3	S4
2X20	3X22	3X22	4X24

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LUMBARES NADO

S1	S2	S3	S4
2X20	3X22	3X22	3X20

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BLOQUE DE FUERZA

SENTADILLAS C/BOTELLAS O MANCUERNAS + PUENTE DE GLUTEOS A 1 PIERNA

S1	S2	S3	S4
2X12	3X14	3X14	3X16

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SENTADILLA BULGARA + PUENTE DE GLUTEOS

S1	S2	S3	S4
2X8+10	3X8+11	3X8+12	3X8+13

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REMO + PRESS DE HOMBROS - C/MOCHILA, MANCUERNAS O BOTELLAS/BIDONES CON AGUA

S1	S2	S3	S4
2X8	3X10	3X12	3X14

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THRUSTERS C/MOCHILA, MANCUERNAS O BOTELLAS/BIDONES CON AGUA

S1	S2	S3	S4
2X8	3X9	3X10	3X11

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TRABAJO METABOLICO MAYOR CANTIDAD DE VUELTAS #

MIN 1 JUMPING JACKS

3 VUELTAS	4 VUELTAS	4 VUELTAS	5 VUELTAS
15	20	35	37

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MIN 2 IR Y VOLVER EN 20 MTS

TODO EL MINUTO

MIN 3 FLEX DE BRAZOS ROD APOYADAS + ESTOCADA POSTERIOR

3 VUELTAS	4 VUELTAS	4 VUELTAS	5 VUELTAS
8+10C/P	8+12C/P	8+13C/P	8+14C/P

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