PLAN RESISTENCIA
PLANES AEROBICOS
PPM: Pulsaciones por minuto.
PLAN 1: TERRENO LLANO
ACONDICIONAMIENTO
- Movilidad articular
- Flexibilidad dinámica
- CORE (5 puentes, 4x 12'')
- Trote 3min.
PRINCIPAL
S1 | S2 | S3 | S4 | 40 min ritmo sostenido (150 ppm)- trote | 2x 15min (160 ppm) + 2x 15min (170ppm). Macro de 2min- trote rápido y llegando a media | 5min x 1 + 4min x 1 +
3min x 1 +
2min x 1 +
1 min x 1.
3 vueltas aumentando intensidades, M 3min
m 1min | 5min x 1 + 4min x 1 +
3min x 1 +
2min x 1 +
1 min x 1.
2 vueltas aumentando intensidades, M 2min
m 30seg
Intensidades mayores que semana 3. |
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FINAL
- Flexibilidad estática pasiva 2x12” cada grupo muscular
PLAN 2: TERRENO CON SUBIDAS Y/ O ESCALERAS
ACONDICIONAMIENTO
- Movilidad articular
- Flexibilidad dinámica
- CORE (5 puentes, 4x 12'')
- Trote 3min.
PRINCIPAL
S1 | S2 | S3 | S4 | 2x 10 pasadas de 150 metros (180 ppm)
M 5min
m vuelta trote | 3 x 8 pasadas de 150 metros (180 ppm)
M 5min
m vuelta trote | 3 x 8 pasadas de 150 metros (180 ppm)
M 3min
m vuelta trote | 4 x 8 pasadas de 150 metros (180 ppm)
M 5min
m vuelta trote |
|---|
FINAL
- Flexibilidad estática pasiva 2x12” cada grupo muscular