Objetivos
Generar prácticas alimenticias que favorezcan acumulación, disponibilidad, reposición de glucógeno (energía disponible) y la leve disminución del tejido graso.
Mantener hábitos de hidratación durante la pretemporada en los momentos pre, intra, y pos esfuerzo.
Asegurar el aporte de proteínas de alto valor biológico para una rápida asimilación y utilización del músculo favoreciendo una gran hipertrofia.
Disminuir el aporte graso y de alcohol lo cual no contribuye a un mejor rendimiento y composición corporal adecuada.
PROGRAMACIÓN DE LUNES A JUEVES
DESAYUNO Y MERIENDA
EJEMPLOS/OPCIONES
1. Vaso con agua + exprimido de naranja + Café c/leche + tostadas de gluten con queso untable descr. 0% en grasa y miel + barra de cereal (granola).
2. Vaso con agua + exprimido de pomelo + Yogurt Parcialmente descremado (agregarle frutas deshidratas y secas) + copos de cereales sin azúcar + tostadas con queso untable descremado.
3. Vaso con agua + exprimido de limón + licuado c/leche descremada de banana y/o durazno, frutas deshidratas y secas + pan lactal blanco con queso senda o ricota untable y miel + barra de cereal (granola).
4. Vaso con agua + exprimido de ananá + Yogur + frutas deshidratadas, secas y copos de cereales sin azúcar + vainillas con miel.
MEDIA MAÑANA
1. Frutas + liquido.
2. Mix de frutas deshidratadas y secas + liquido.
ALMUERZO
EJEMPLOS/OPCIONES
1. Pata/Muslo + ensalada de arroz c/ arvejas + zanahoria, remolacha y huevo.
2. Peceto frio + ensalada de tomates con arvejas + papas al horno.
3. Fideos tipo mostacho con albahaca, tomate, morrón y trozos de carne.
4. Lomito de atún o merluza marinada + trigo burgol (agregarle lechuga, tomate, y claras de huevo).
5. Filete de pechuga + tallarines al pesto + zanahoria y huevo (clara).
6. Hamburguesa casera + calabacín y papas al horno + ensalada hojas de verdes.
7. Tarta de pollo + puré de vegetales cocidos (zanahoria, calabacín, batata, huevo rallado).
8. Bife de cuadril + ensalada fría de arroz integral con pimientos, tomates y aceitunas + puré de papa.
9. Fideos con queso rallado y queso crema + verduras mixtas con claras de huevo.
10. Pastel de carne de vaca o pollo (agregar clara al relleno y queso gratinado) + rodajas de tomate
11. Zapallitos rellenos con pulpa de zapallito, huevo, zanahoria y cebolla, carne picada magra, trigo burgol y arroz integral + puré de papa y batata.
12. Filete de gatuzo + arroz + verduras al horno (papa, zapallitos, cebolla, morrones).
13. Bife de lomo con ensalada rusa + hojas verdes.
POSTRE: dulce de batata o membrillo + queso.
CENA
EJEMPLOS/OPCIONES
1. Pechuga o pata/muslo sin piel + tortilla de papa con ensalada de zanahoria, tomate y remolacha.
2. Asado de cortes magros con ensalada rusa y batatas a la parrilla.
3. Filete de pescado + puré de papas y calabaza +ensalada amarga (rúcula, berro, achicoria).
4. Pastel de pollo o molida especial con papas y batatas + ensalada de hojas.
5. Pata muslo al horno c/Tortilla de papa + ensalada (zanahoria, lechuga y tomate).
6. Pollo grille con limón + tarta de zapallito + ensalada rusa.
7. Peceto al horno + batatas, calabaza, zanahoria y zapallo al horno.
8. Bife de hígado a la criolla + puré de batata, zapallo y zanahoria.
9. Ensalada de caballa o atún (al natural) c/ tomate, cebolla y papa + berenjena a la napolitana.
10. Milanesa de pollo, pescado o vaca al horno (con aceite en spray) + verduras al horno.
11. Tarta de acelga y atún con ensalada (repollo colorado, papa, tomate).
12. Merluza a la plancha con limón + soufflé de verduras + choclo con tomates y pimientos.
13. Peceto + tortilla de chauchas y batata con tomates.
14. Filete de merluza c/ tomate y albahaca + puré o rodajas al horno de batata, papa y calabacín.
15. Arrollado de carne roja con bombas de papa y ensalada a elección.
POSTRE: merengues + banana.
PROGRAMACION DIA VIERNES
DESAYUNO Jugo cítrico exprimido + Licuado de leche descremada (banana y durazno) o yogur con frutas + 2 soperas de copos de cereales sin azúcar + frutas desecadas + vaso con agua. RESTO DE LA MAÑANA Fruta: banana + puñado de frutas secas (almendra, nuez, castaña de caju) + 250 cc de agua y 250 cc de bebida deportiva (frías). ALMUERZO Deshuesado de pollo con arroz.
Postre: Membrillo o batata (trozo chico).
De liquido 500 cc de agua con limón.
MERIENDA Yogur con mix de cereales sin azúcar y trozos de frutas + tostadas con queso 0% grasa y mermelada.
RESTO DE LA TARDE Frutas + 250 cc de agua y 250 cc de bebida deportiva.
CENA Ñoquis c/queso y salsa roja natural (1 cucharada), O
Tallarines al pesto.
Postre: Membrillo o batata con queso (trozo chico).
De liquido 500 cc de agua con limón.
PROGRAMACION DIA DEL PARTIDO
DESAYUNO Leche o yogur c/ 1 puñado de cereales sin azúcar + 1 vaso con jugo colado y sin pulpa de frutas + granola (mezcla de frutas secas, desecadas y miel).
RESTO DE LA MAÑANA 2 bananas, O puñado de pasas de uva + ½ taza de cereales sin azúcar, O 1 alfajor maicena.
Siempre acompañar con liquido (mínimo 1 vaso cada hora).
ALMUERZO Un plato lleno de pastas de laminado fino tipo tallarines, O fideos de arroz, O Arroz hecho con caldo de verdura desgrasado. Se le puede agregar a esto, salsa roja hecha con tomate natural, no se le pone queso ni otra cosa. O polenta de igual preparación.
Siempre tiene que estar un vaso de bebida deportiva y otro de agua. La salsa debe ser suave (ver forma de preparar más abajo).
Postre: budín de pan, flan, ensalada de frutas. Agregar líquido.
POS PARTIDO Frutas + frutas desecadas + liquido (500 cc como base).
CENA Carnes magras + verduras + papa, batata o choclo.
Postre: ensalada de frutas + liquido.
PROGRAMACION DIA DESPUES DEL PARTIDO
DESAYUNO Licuado de agua con frutas + 3 fetas de queso senda. RESTO DE LA MAÑANA Frutas + 250 cc de exprimido de naranjas. ALMUERZO Libre. MERIENDA Yogur con cereales sin azúcar + vaso con agua.
TENER EN CUENTA:
Comer antes del trabajo en gimnasio (hipertrofia)
Desayuno o Merienda.
Comer pos trabajo en gimnasio (hipertrofia)
Banana madura + liquido.
Comer antes de actividad física (trabajo en campo)
Desayuno o Merienda.
Comer pos actividad física (trabajo en campo)
Fruta frescas (banana / durazno / sandia / melón / manzana / pera / kiwi). Se puede hacer
Sugerencias y Recomendaciones Generales
El desayuno tiene que entenderse como la comida más importante del día, ya que desde que se comió el ultimo alimento del día, hasta que se consume el primero del siguiente, pasa demasiado tiempo sin ingresar nutrientes y energía. Este punto es fundamental, ya que si no se consume lo adecuado, el organismo utiliza la energía que tiene como reserva.
Elegir cortes magros de carne, manejarse con porciones chicas y moderadas.
Consumir constantemente líquidos.
Comer a cada rato sin dejar pasar 2 horas entre cada comida (se incluye colaciones y comida pre, intra y pos ejercicios).
Correcta hidratación pre y post ejercicio.
Después del entrenamiento es cuando el organismo se encuentra más disponible para asimilar nutrientes que servirán para regenerar la masa muscular y recuperar los depósitos de glucógeno. Sin una correcta recuperación, alimentación y nutrición después de una actividad física, no hay óptimo desarrollo muscular. Elegir colaciones a base de variedad de frutas.
Después de la actividad deportiva, es necesario reponer energía, vitaminas y minerales, por lo que no tiene que pasar 2 horas para consumir alimentos.
Tener siempre alimentos, suplementos y líquido disponible.
Aclaraciones
Frutas desecadas: también se llaman deshidratas. Banana, higo, pasa de uva, orejón, ciruela, damasco, ananá, dátiles….
Frutas secas: nuez, almendra, castaña de cajú, maní….
Café: es conveniente el café en saquitos o de colador, no así el instantáneo.
Barra de cereal (granola): es una barra de cereal sin agregado de aditivos químicos, se compra en cualquier dietética o herboristería.
