PLAN RESISTENCIA

PLANES AEROBICOS

PPM: Pulsaciones por minuto.
PLAN 1: TERRENO LLANO

ACONDICIONAMIENTO

  • Movilidad articular
  • Flexibilidad dinámica
  • CORE (5 puentes, 4x 12'')
  • Trote 3min.

PRINCIPAL

S1
S2
S3
S4
40 min ritmo sostenido (150 ppm)- trote
2x 15min (160 ppm) + 2x 15min (170ppm). Macro de 2min- trote rápido y llegando a media
5min x 1 + 4min x 1 + 3min x 1 + 2min x 1 + 1 min x 1. 3 vueltas aumentando intensidades, M 3min m 1min
5min x 1 + 4min x 1 + 3min x 1 + 2min x 1 + 1 min x 1. 2 vueltas aumentando intensidades, M 2min m 30seg Intensidades mayores que semana 3.

FINAL

  • Flexibilidad estática pasiva 2x12” cada grupo muscular
PLAN 2: TERRENO CON SUBIDAS Y/ O  ESCALERAS

ACONDICIONAMIENTO

  • Movilidad articular
  • Flexibilidad dinámica
  • CORE (5 puentes, 4x 12'')
  • Trote 3min.

PRINCIPAL

S1
S2
S3
S4
2x 10 pasadas de 150 metros (180 ppm) M 5min m vuelta trote
3 x 8 pasadas de 150 metros (180 ppm) M 5min m vuelta trote
3 x 8 pasadas de 150 metros (180 ppm) M 3min m vuelta trote
4 x 8 pasadas de 150 metros (180 ppm) M 5min m vuelta trote

FINAL

  • Flexibilidad estática pasiva 2x12” cada grupo muscular

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